مقدمة
البدء في الجيم يحتاج خطة واضحة ومبنية على مبادئ صحيحة: تكرار مناسب، تدرج في الحمل، توازن بين القوة والتحمل، ووقت كافي للتعافي. هذا الجدول مصمم لمبتدئين (أول 1–3 أشهر) ويعتمد تقنية سليمة + تكرار متوازن + زيادة تدريجية عشان تحصل نتائج وتفادي الإصابات.
قبل التمرين (مهم جدًا)
-
الإحماء:
سوِّ مشي خفيف أو دراجة لمدة 5–10 دقائق عشان تجهّز جسمك. -
الوزن المناسب:
اختَر وزن تقدر ترفعه بدون غش، وآخر كم تكرار تحسها متعبة شوي. -
الراحة:
ريّح بين التمارين 30 إلى 60 ثانية. -
الألم مو شرط:
لو ما حسّيت بألم، هذا طبيعي. المهم الحركة الصح والاستمرار.
نظام التمرين المستخدم Upper / Lower
علوي \ سفلي
بنستخدم نظام تقسيم علوي وسفلي:
-
أيام نمرّن الجزء العلوي من الجسم
-
أيام نمرّن الجزء السفلي (الرجلين)
بهذا الشكل:
-
العضلات تقوى
-
ما تتعب بسرعة
-
تقل الإصابات.
جدول تمارين 4 أيام في الأسبوع
مثال:
-
السبت: علوي
-
الأحد: سفلي
-
الاثنين: راحة
-
الثلاثاء: علوي
-
الأربعاء: سفلي
-
باقي الأيام راحة أو مشي خفيف
🟦 اليوم الأول: الجزء العلوي (Upper Body)
1️⃣ ضغط الصدر بالدمبل أو البار
Bench Press
-
3 جولات × 8–12 تكرار
يقوّي الصدر والذراعين
2️⃣ سحب الظهر الأمامي
Lat Pulldown
-
3 جولات × 8–12 تكرار
يقوّي الظهر ويعطيه عرض
3️⃣ ضغط الكتف بالدمبل
Shoulder Press
-
3 جولات × 8–12 تكرار
يقوّي الأكتاف
4️⃣ تمرين العضلة الثنائية (الباي)
Biceps Curl
-
2 جولات × 10–12 تكرار
يقوّي الذراع الأمامي
5️⃣ تمرين العضلة الثلاثية (التراي)
Triceps Pushdown
-
2 جولات × 10–12 تكرار
يقوّي الذراع الخلفي.
🟩 اليوم الثاني: الجزء السفلي (Lower Body)
1️⃣ القرفصاء
Squat
-
3 جولات × 8–12 تكرار
يقوّي الرجلين والمؤخرة
2️⃣ جهاز ضغط الأرجل
Leg Press
-
3 جولات × 10–12 تكرار
سهل وآمن للمبتدئين
3️⃣ تمرين خلف الفخذ
Leg Curl
-
3 جولات × 10–12 تكرار
يقوّي خلف الرجل
4️⃣ رفع السمانة
Calf Raises
-
3 جولات × 12–15 تكرار
يقوّي عضلة الساق
5️⃣ تمرين البطن
Crunch
-
3 جولات × 15 تكرار
🟦 اليوم الثالث: الجزء العلوي (تنويع)
1️⃣ ضغط صدر مائل بالدمبل
Incline Dumbbell Press
-
3 جولات × 8–12 تكرار
2️⃣ سحب الظهر جالس
Seated Row
-
3 جولات × 8–12 تكرار
3️⃣ رفع جانبي للأكتاف
Lateral Raises
-
3 جولات × 12–15 تكرار
4️⃣ تمرين باي مطرقة
Hammer Curl
-
2 جولات × 10–12 تكرار
5️⃣ تمرين تراي خلف الرأس
Overhead Triceps Extension
- 2 جولات × 10–12 تكرار
🟩 اليوم الرابع: الجزء السفلي + بطن
1️⃣ الرفعة الأرضية الخفيفة
Deadlift
-
3 جولات × 8–10 تكرار
تقوّي الظهر والرجلين
2️⃣ اندفاع أمامي
Lunges
-
3 جولات × 8–10 لكل رجل
3️⃣ تمرين المؤخرة
Glute Bridge
-
3 جولات × 10–12 تكرار
4️⃣ تمرين بطن بلانك
Plank
-
3 مرات × 20–40 ثانية
الكارديو للمبتدئين
-
مشي سريع 🚶♂️
-
دراجة 🚴
-
جهاز السير
⏱️ 20–30 دقيقة
3–5 مرات في الأسبوع
الافضل يكون عدد خطواتك يوميًا من 7000- 10000 خطوة يوميًا
أخطاء تجنبها
-
ترفع وزن أكبر من طاقتك
-
تهمل الإحماء
-
تتمرن كل يوم بدون راحة
-
تغيّر الجدول كل أسبوع
نصائح للاستمرار أول شهر
-
التزم بالجدول حتى لو الوزن خفيف
-
صوّر تقدمك أو دوّن الأوزان
-
نام كويس
-
لا تقارن نفسك بأحد
الخلاصة
هذا الجدول مصمم عشان تبدأ صح، بدون تعقيد.
التزم فيه 4 أسابيع، وبعدها تلاحظ فرق في:
-
قوتك
-
نشاطك
-
شكل جسمك
ابدأ اليوم، وخلي التقدم يكون خطوة خطوة 💪